一流平社員まさるのビジネスブログ

仕事における効率化について考えていきます。

仕事中にウトウト。日中に襲ってくる眠気の原因と対策!

仕事をしていれば、昼間すっごく眠くなることってありますよね?……私はあります。デスクワーク中にウトウト。

 

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上司「おい!」

私 「はい!(ギクッ!)」

 

日常茶飯事です。そこで本日のテーマは睡眠です。仕事中に眠くなってしまう原因や日中の眠気対策について書いていこうかな~と考えておりますのでお付き合いください。「仕事中に眠くなって困る!」とか、「仕事中に眠くなった時の対処法はどうしよう!」と悩んでる人は必見です。

 

 【目次】

 

昼間に眠くなる原因は?

まずは昼間に眠くなってしまう原因を説明したいと思います。最もシンプルで最も多いのが寝不足ですよね。これは言うまでもないと思います。前日の睡眠時間が短ければ、眠くなるのは当然です。ちなみに1日に必要な睡眠時間は以下の通りです。

 

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つまり6時間を切るようだと睡眠不足に該当してしまいますね。最低でも6時間は寝るようにしましょう。

 

さて本題です。

 

毎日6時間以上の睡眠時間をとっているにもかかわらず日中眠くなる人は何故か?ここがポイントですよね。これを医学的な観点から話すと、食べ物が胃に入った時に脳の血流が減り、酸欠気味になることで眠気を感じてしまいます。

例えば、大量に食べ過ぎたり、咀嚼回数が少なかったりすると、消化に時間がかかる為、眠気も長期間感じてしまいます。

また、胃腸の働きが活発になる時は、副交感神経が優位になっているので、眠気が起きる要因になるでしょう。

 

さらに、日中眠くなる原因には他の理由も考えられます。それは病気です。睡眠に関する病気は、不眠症や過眠症など様々です。

 

不眠症

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入眠障害中途覚醒早朝覚醒などの睡眠問題が1か月以上続き、日中に意欲低下・倦怠感・集中力低下・食欲低下などの不調があらわれる病気。

主な症状は、「なかなか寝付けない」という症状ですね。

他にも、寝てる間に何度も目が覚める中途覚醒や、朝早くに目が覚めてしまう早期覚醒などがあります。統計によると、日本人の5人に1人が、不眠症状に悩まされているようです。不眠症の治療法は様々ですが、最も効果的なのは、就寝時間や起床時間を一定にすることです。

毎日バラバラだと良くありません。また、日中に適度な運動をするにも効果的ですね。。

 

・過眠症

次に過眠症です。不眠症とは対極に位置する症状ですね。

主な症状は、突然睡魔に襲われてどんな状況でも眠ってしまうナルコレプシーです。居眠り病と呼ばれることもあるようです。日中とても強い眠気が突然襲ってきて、時と場所を選ばず突然眠ってしまいます。

学生時代、授業中によく寝てる生徒がいたと思います。ナルコレプシーの可能性があります。他にも、反復性過眠症という症状もあります。

これは、とにかく睡眠時間が長いというのが特徴で、1日に16〜18時間眠ってしまう場合は要注意です。しかし、ずっと続くわけではなく数日間にわたり、長時間睡眠が続いたあとは一般的な睡眠時間に戻る傾向にあります。

そして数か月後にまた同じような周期を繰り返す特徴があります。こちらの治療法は、原因が明らかになっていないため、難しいようです。

まずは夜間十分な睡眠をとり、規則正しい生活を心がけることが大切です。そうするしかありません。また、次の傾眠期がこない予防対策として、リチウムや気分安定薬が有効に作用するケースもあるようです。

 

・睡眠時随伴症群(パラソムニア)

睡眠時随伴症群なんてなかなか難しい名称ですよね。これは眠っている間に発生する様々な疾患の総称になります。代表的な症状としては金縛りや寝言なんかがありますね。他にも、夢遊病夜驚症(やきょうしょう)、レム睡眠行動障害、悪夢障害、歯ぎしりなどです。自然治癒することが多いとされていますが、あまりにも症状が重い場合は専門医に相談する必要があります。また、薬での療法として、睡眠薬、抗てんかん薬、抗うつ薬、抗パーキンソン病薬などが使われます。

 

睡眠時無呼吸症候群

実は私もコレに該当します。睡眠中に呼吸が短時間止まることによって、睡眠が阻害される病気ですね。友人と旅行を楽しんでいた際に「お前夜中苦しそうだったぞ!」と言われたことがあります。寝ている時に十分な睡眠がとれていないので、日中に眠気がきます。これは本人の自覚がないケースが多いので、眠った直後を家族や友人に観察してもらうといいでしょう(ちょっと恥ずかしいですが)。

 

昼間に眠くならないためには睡眠の質を上げる!

やはり結局のところ日中眠くならないためには睡眠しかないのです。 とにもかくにも睡眠です。最低でも1日6時間以上はとりましょう。しかし、仕事が忙しい現代人にとって6時間というのはなかなか難しいのが現状です。そういった場合は睡眠の質を上げることが大事になります。快適な睡眠をとるということです。快適な睡眠というのは、ノンレム睡眠とレム睡眠が約90分間の周期で数回繰り返される睡眠のことです。この睡眠リズムが乱れると、睡眠の満足感は低下してしまいます。

 

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質の良い睡眠をとるためにも快適な睡眠環境を整える事が大事になります。それでは快適な睡眠環境を整えるための具体的な方法を紹介していきましょう。

 

・寝具にこだわる

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柔らかい布団やマットレスを使うと、体重が分散してしまいます。一見体に良さそうな気はしますが、体が沈み込んでしまうことで寝返りが打ちづらくなってしまいます。そのため、寝返りによる疲労回復作業ができなくなってしまうのです。布団を選ぶ際は、体が沈み込まない硬さの布団を選ぶようにしましょう。また、寝返りのうちやすい枕を選ぶことも大事です。枕選びのポイントは3つです。

・後頭部が下がっている
・あごが上に上がっている
・寝返りがうちやすい

上記3つを意識して枕を選んでみてください。また、オーダーメイドの枕というものもあります。

 

jibunmakura.com

 

自分の頭のかたちに合わせて作ってくれます。そういったサービスも利用することによって快適に眠ることができるでしょう。他にも、自分に合ったベッド選びにこだわるには展示会に足を運ぶのもおすすめですね。

 

www.bederabi.com

 

実際に展示会で触れてみたり、横になってみたり、的確なアドバイスをもらうことによって、自分に合ったベッドを見つけられることでしょう。そしてそれが質の高い睡眠につながります。

 

・寝室を真っ暗にする

睡眠時の寝室は真っ暗にしましょう。少しでも明るいと、脳が目覚めの反応を起こしてしまい、深い睡眠をとることができなってしまいます。カーテンを全て閉めて、オレンジ色の豆電球も消すことが大事。毎日そうすることで、“暗くなったら眠くなる”という体内リズムが取り戻されます。

 

・24時までに寝る

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20時を過ぎると体は栄養の吸収モードに入るというデータがあります。そして、日付の変わる24時にはその吸収した栄養を使って、細胞の損傷を修復を開始します。できる限り、23時くらいまでには布団に入り、日づけの変わる24時には眠れるようにしましょう。そうすることにより、体のリズムが整います。

 

・寝る前にストレッチをする

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寝る前に軽く体を動かすことによって質の高い睡眠をとることができます。足首を曲げたり、足先までまっすぐにして伸ばしたり、軽いストレッチを続けることによって、血流の流れが良くなります。するとリラックスして眠れるようになります。

 

どうしても日中眠くなってしまった時の対処方法は?

どんなに快適な睡眠環境を整えたとしても日中眠くなってしまうことがあると思います。そんな時に睡魔を退治する方法として、有名なのが眠気を覚ますものを摂取することです。これは単純に眠りにつこうとしている脳に対して、脳が覚醒する物質を送り込むことで睡魔を退治するというやり方になります。睡魔を退治する物質を摂取する方法には次のものがあります。

 

ブラックガムなどの味や香りに強い刺激のあるものを食べる

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これは大事です。ブラックガムや刺激の強いフリスクなどを一気に食べてください。脳が刺激されて目が覚めます。即効性があるのも良いところですね。


栄養ドリンクやコーヒーなどカフェインを含む飲み物を飲む 

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睡魔撃退で最もよく言われるのがコーヒーですね。他にも栄養ドリンクなども効果があります。ただし、カフェインを摂りすぎるとお腹がゆるくなる場合もあるので気を付けましょう。

 

また、この他にも睡魔を退治させる方法はあります。今説明したのは脳に刺激をあたえるものを摂取するといった方法でしたが、脳に刺激を与える行動をおこなうといった方法も効果的です。脳に刺激を与える行動は以下の通りです。

 

・ 昼寝する

これは最も効果があります。眠いんですから寝ればいいんです。昼寝を10~15分程度とることによって、脳に休息をとらせ、リフレッシュさせることができます。これは刺激ではありませんが、睡魔を退治する効果的な方法です。ただし注意も必要です。30分以上睡眠をとってしまうと、副交感神経に自律神経が切り替わり、熟睡するためのモードになってしまいます。この状態になってしまうと、余計に眠気が促進されてしまうため、昼寝をする場合は20分以内という時間を守ることが大切です。仕事中であれば、トイレに行って10分程度仮眠をとることも仕事の効率を上げる奥の手です。

 

 

・眠気を覚ますツボをおす

睡魔を退治する方法の1つに、ツボを押すという方法があります。脳に刺激を与えるツボをおすことで、睡魔を退治することができます。手のひらには、中衝と合谷という眠気を覚ますツボがあります。指の腹の部分で、押し込むように刺激してあげると良いでしょう。

 

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 中衝(ちゅうしょう)

中指の付け根にあるツボ。眠気解消とともに不眠解消にも効果があり、イライラを抑えてくれることもあります。

合谷(ごうこく)
親指と人差し指の間にある、骨の手前部分にあります。血行をよくするため、眠気解消はもちろんのこと、疲れ目や頭痛、肌荒れにも効くツボです。

 

・目薬をさす

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目薬は睡魔を退治する方法の中でも、最も即効性があります。特に刺激の強い目薬を利用することで、あなたの脳を刺激することができます。デスクにひとつ置いておきましょう。

 

・人と話す

睡魔の大好物は、ただただ黙々と仕事や勉強をする人です。適度に人と会話をしましょう。会話をすることは、脳にとって刺激となるため、隣りに座ってる人などに質問するフリをして睡魔を退治する手伝いをしてもらいましょう。魂胆がバレないようにしてくださいね。

 

・息をとめる

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意外にもコレは効果的なんですよ。息をとめると、脳は酸欠状態になりますよね。これは脳にとって危険な状態となるため、体は酸素をとろうと働き始めるわけです。そして、我慢できるところまで我慢して、息を吸った瞬間に脳にすーーっと酸素が行き渡っていき、睡魔を撃退できます。ただ、仕事中に顔面真っ赤になって息を止めてたら周囲の視線が気になると思います。トイレでおこないましょう。

 

・歩く

軽い運動をすることは、脳にとって刺激になります。例えば私の場合ですが、眠気を覚ますためにコーヒーを買いに行こうと思って自動販売機まで歩いたら、行く途中で目が覚めました。そんなことがあったんですよ。なんか昔話でありそうですよね。

 

……以上です。睡眠について深く知ることが出来たでしょうか?仕事をする上で、睡魔が大敵になることが往々にしてあります。まずは睡魔の原因を知ること、次に睡魔がこないような環境を作ること、そして睡魔の撃退方法を知っておくことです。そうすることで仕事に集中して向かえると思います。是非試してみてくださいね。